Comment soulager les douleurs lombaires dues à la position assise prolongée

Les douleurs lombaires dues à la position assise sont l'une des plaintes les plus courantes aux États-Unis, affectant plus de 80 % des adultes à un moment donné de leur vie. Si vous travaillez à un bureau, conduisez pendant de longues périodes ou passez des heures sur le canapé, le bas de votre dos est soumis à une charge de compression constante. La bonne nouvelle est que la plupart des douleurs lombaires liées à la position assise peuvent être considérablement réduites avec quelques changements ciblés.

Qu'est-ce qui cause les douleurs lombaires dues à la position assise ?

La position assise exerce environ 40 % plus de pression sur vos disques lombaires que la position debout. Au fil des heures, cette charge de compression fatigue les muscles entourant votre colonne lombaire (les érecteurs du rachis, les multifides et le carré des lombes) et les fait entrer en spasme protecteur. Il en résulte une douleur sourde et lancinante dans le bas du dos qui s'aggrave au fil de la journée et atteint souvent son paroxysme le soir.

Le problème est aggravé lorsque vous êtes assis avec le bas du dos arrondi, ce qui déplace la charge de vos disques vers vos articulations facettaires et vos ligaments spinaux. C'est pourquoi la posture est importante non seulement pour l'apparence, mais aussi pour la prévention de la douleur.

Mesures immédiates pour réduire la douleur

• Levez-vous toutes les 30 à 45 minutes. Même une marche de 2 minutes interrompt le cycle de compression et permet à vos muscles lombaires de se réinitialiser.
• Soutenez votre courbure lombaire. Votre bas du dos doit maintenir une légère courbure vers l'intérieur en position assise. Une ceinture lombaire ou une serviette roulée placée au niveau de la ceinture maintient cette courbure lorsque vos muscles sont fatigués.
• Vérifiez la hauteur de votre chaise. Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol, les genoux au niveau des hanches ou légèrement en dessous. Être assis trop bas ou trop haut transfère la charge directement vers le bas de votre dos.
• Rapprochez votre écran. Se pencher en avant pour lire un écran est l'une des causes les plus courantes de douleurs lombaires et cervicales au bureau.

Comment une ceinture lombaire aide

Une ceinture lombaire de qualité fait trois choses simultanément. Premièrement, elle fournit une compression externe qui réduit la charge discale jusqu'à 30 %. Deuxièmement, elle maintient votre colonne lombaire dans une position neutre soutenue afin que vos muscles fatigués n'aient pas à travailler aussi dur. Troisièmement, la rétroaction proprioceptive du port de la ceinture vous rend consciemment conscient de votre posture, ce qui vous aide à vous auto-corriger tout au long de la journée.

La clé est de porter la bonne ceinture pour votre corps et votre situation. Une ceinture trop lâche ne fournit aucun soutien réel. Une ceinture trop serrée restreint la circulation et devient inconfortable en une heure. L'ajustement correct est serré mais vous permet de respirer profondément et de bouger naturellement.

La bonne ceinture lombaire pour les douleurs assises

La ceinture lombaire Moderngaloore Premium est spécialement conçue pour les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques dues à la position assise. Elle est dotée de renforts en acier réglables qui s'adaptent à votre courbure lombaire, d'un système de fermeture à double auto-agrippant pour un ajustement précis et d'une construction en néoprène respirant qui ne surchauffe pas lors d'un port prolongé. Disponible dans les tailles S à 3XL.

Pour ceux qui souhaitent un soutien de la colonne lombaire et thoracique, la veste correctrice de posture lombaire renforcée Moderngaloore offre une couverture complète du dos, des épaules au bas du dos, pour 19,99 $.

Exercices qui éliminent les douleurs lombaires liées à la position assise

Le port d'une attelle accélère le soulagement, mais la combinaison avec ces trois exercices quotidiens produit les résultats les plus rapides :

• Étirement du chat-vache : À quatre pattes, alternez l'arche et l'arrondissement de votre dos 10 fois. Fonctionne mieux le matin avant de vous lever.
• Étirement des fléchisseurs de la hanche : Agenouillez-vous sur un genou, l'autre pied en avant. Avancez jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'avant de la hanche agenouillée. Maintenez 30 secondes de chaque côté. Desserre les muscles qui tirent votre bassin vers l'avant et surchargent le bas de votre dos.
• Ponts fessiers : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Poussez vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers en haut. 3 séries de 15 répétitions. Renforce directement les muscles qui soutiennent votre colonne lombaire.

Quand consulter un médecin

La plupart des douleurs lombaires liées à la position assise sont musculaires et répondent bien aux mesures ci-dessus en deux à quatre semaines. Consultez un médecin si votre douleur irradie dans une ou les deux jambes, si vous ressentez un engourdissement ou des picotements, si la douleur est pire la nuit en position couchée, ou si elle ne s'améliore pas du tout après deux semaines de soins personnels constants.

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