So beheben Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich durch langes Sitzen

Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich durch Sitzen gehören zu den häufigsten Beschwerden in den Vereinigten Staaten und betreffen über 80 % der Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben. Wenn Sie einen Bürojob haben, lange Auto fahren oder stundenlang auf der Couch sitzen, ist Ihr unterer Rücken ständig einer kompressiven Belastung ausgesetzt. Die gute Nachricht ist, dass die meisten sitzbedingten Schmerzen im unteren Rückenbereich durch ein paar gezielte Änderungen deutlich reduziert werden können.

Was verursacht Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Sitzen?

Sitzen übt etwa 40 % mehr Druck auf Ihre Bandscheiben im Lendenbereich aus als Stehen. Über Stunden hinweg führt diese kompressive Belastung dazu, dass die Muskeln um Ihre Lendenwirbelsäule – der Erector spinae, der Multifidus und der Quadratus lumborum – ermüden und in einen Schutzspasmus geraten. Das Ergebnis sind die tief sitzenden, schmerzenden Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich, die im Laufe des Tages schlimmer werden und oft abends ihren Höhepunkt erreichen.

Das Problem wird noch verschärft, wenn Sie mit einem gerundeten unteren Rücken sitzen, wodurch die Belastung von Ihren Bandscheiben auf Ihre Facettengelenke und Bänder der Wirbelsäule verlagert wird. Deshalb ist die Haltung nicht nur für das Aussehen, sondern auch für die Schmerzprävention wichtig.

Sofortmaßnahmen zur Schmerzlinderung

• Alle 30 bis 45 Minuten aufstehen. Selbst ein 2-minütiger Spaziergang unterbricht den Kompressionszyklus und ermöglicht es Ihren Lendenmuskeln, sich zu erholen.
• Unterstützen Sie Ihre Lendenkrümmung. Ihr unterer Rücken sollte im Sitzen eine leichte Einwärtskrümmung beibehalten. Eine Lordosenstütze oder ein zusammengerolltes Handtuch auf Gürtelhöhe hält diese Krümmung aufrecht, wenn Ihre Muskeln ermüden.
• Überprüfen Sie Ihre Stuhlhöhe. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen, wobei Ihre Knie auf oder leicht unter Hüfthöhe sind. Zu niedriges oder zu hohes Sitzen verlagert die Belastung direkt auf Ihren unteren Rücken.
• Bewegen Sie Ihren Bildschirm näher heran. Das Vorbeugen zum Lesen eines Bildschirms ist eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken und Nacken am Schreibtisch.

Wie eine Lordosenstütze hilft

Eine hochwertige Lordosenstütze bewirkt drei Dinge gleichzeitig. Erstens sorgt sie für eine äußere Kompression, die die Bandscheibenbelastung um bis zu 30 % reduziert. Zweitens hält sie Ihre Lendenwirbelsäule in einer gestützten, neutralen Position, sodass Ihre ermüdeten Muskeln nicht so hart arbeiten müssen. Drittens macht das propriozeptive Feedback beim Tragen der Bandage Sie bewusst auf Ihre Haltung aufmerksam, was Ihnen hilft, sich den ganzen Tag über selbst zu korrigieren.

Entscheidend ist, die richtige Bandage für Ihren Körper und Ihre Situation zu tragen. Eine zu lockere Bandage bietet keine wirkliche Unterstützung. Eine zu enge Bandage schränkt die Durchblutung ein und wird innerhalb einer Stunde unbequem. Der korrekte Sitz fühlt sich eng an, ermöglicht aber tiefes Atmen und natürliche Bewegungen.

Die richtige Lordosenstütze bei Schmerzen durch Sitzen

Die Moderngaloore Premium Lordosenstütze wurde speziell für Personen mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Sitzen entwickelt. Sie verfügt über verstellbare Stahlstäbe, die sich Ihrer Lendenkrümmung anpassen, ein doppeltes Klettverschlusssystem für einen präzisen Sitz und eine atmungsaktive Neoprenkonstruktion, die auch bei längerem Tragen nicht überhitzt. Erhältlich in den Größen S bis 3XL.

Für diejenigen, die sowohl den Lenden- als auch den Brustwirbelbereich unterstützen möchten, bietet die Moderngaloore Verstärkte Lordosen-Haltungskorrekturweste eine vollständige Abdeckung des Rückens von den Schultern bis zur unteren Wirbelsäule für 19,99 $.

Übungen, die sitzbedingte Schmerzen im unteren Rückenbereich beseitigen

Das Tragen einer Bandage beschleunigt die Linderung, aber die Kombination mit diesen drei täglichen Übungen führt zu den schnellsten Ergebnissen:

• Katzenbuckel-Kuh-Dehnung: Auf Händen und Knien abwechselnd den Rücken 10 Mal beugen und runden. Am besten gleich morgens vor dem Aufstehen durchführen.
• Hüftbeuger-Dehnung: Auf einem Knie knien, der andere Fuß ist vorne. Nach vorne schieben, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite der knienden Hüfte spüren. Jede Seite 30 Sekunden halten. Lockert die Muskeln, die Ihr Becken nach vorne ziehen und Ihren unteren Rücken überlasten.
• Gesäßbrücken: Auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt. Die Hüften zur Decke schieben, dabei die Gesäßmuskeln am oberen Punkt anspannen. 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Stärkt direkt die Muskeln, die Ihre Lendenwirbelsäule unterstützen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die meisten sitzbedingten Schmerzen im unteren Rückenbereich sind muskulär bedingt und sprechen gut auf die oben genannten Schritte innerhalb von zwei bis vier Wochen an. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihre Schmerzen in ein oder beide Beine ausstrahlen, wenn Sie Taubheitsgefühle oder Kribbeln verspüren, wenn die Schmerzen nachts im Liegen schlimmer sind oder wenn sie sich nach zwei Wochen konsequenter Selbstbehandlung überhaupt nicht bessern.

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